Підліткова тривожність — це не «вигадки» і не «поганий характер». Це закономірна реакція нервової системи на період великих змін, високого навантаження та життя в умовах постійної невизначеності.
Причин підліткової тривоги кілька — і вони пов’язані як із біологією, так і з умовами, у яких живе сучасна молодь, пише Освіторія.
1. Мозок ще дозріває. У підлітковому віці емоційні центри мозку працюють дуже активно. Зокрема, амігдала — структура, яка відповідає за реакцію на загрозу, реагує швидко й інтенсивно.
Водночас префронтальна кора, яка відповідає за самоконтроль, планування та раціональне оцінювання ситуації, ще перебуває у процесі розвитку. Саме тому реакції підлітків можуть бути:
- різкішими,
- емоційнішими,
- імпульсивнішими,
- інтенсивнішими, ніж у дорослих.
2. Соціальна оцінка стає центральною. У цьому віці різко зростає значення однолітків і потреба в прийнятті. Страх бути «не таким», осоромитися чи втратити статус у групі стає дуже сильним фактором тривоги.
3. Війна і хронічна невизначеність. Окремий фактор — життя в умовах війни. Постійні тривоги, нестабільність, шум, порушення режиму, складність планувати майбутнє та інформаційне перевантаження створюють стан системного перевантаження нервової системи.
У дослідженні програми «Імпульс» підлітки розповідали, що після нічних обстрілів або сигналів повітряної тривоги їм важко концентруватися на уроках, запам’ятовувати матеріал чи повертатися до навчання навіть через кілька годин.
Дослідники також зафіксували високий рівень труднощів із:
- концентрацією уваги;
- пам’яттю;
- мисленням;
- підтримкою стабільної мотивації.
У таких умовах тривога часто стає не реакцією на окрему ситуацію, а постійним фоном.
Що реально допомагає: дієві практики
1. Робота з думками. Одна з найефективніших технік — «думка не дорівнює факту».
Наприклад:
- автоматична думка: «Я все провалю»;
- питання до себе: «Які є докази цього? А які докази проти?»;
- більш реалістична альтернатива: «Мені страшно, але я готувався і можу впоратися достатньо добре».
Ще одна корисна практика — аналіз: найгіршого сценарію, найкращого сценарію, найреалістичнішого сценарію. Це допомагає зменшити катастрофізацію та повернути відчуття реальності.
2. Тілесні практики і регуляція нервової системи. Оскільки тривога сильно пов’язана з тілом, важливо не лише «переконувати себе», а й допомагати нервовій системі фізіологічно.
Добре працює дихання з подовженим видихом:
- вдих — 4 секунди;
- видих — 8 секунд;
- повторювати 3–5 хвилин.
Таке дихання активує системи заспокоєння організму й допомагає знизити фізіологічне напруження.
Ефективна техніка — прогресивна м’язова релаксація:
- напружити певну групу м’язів на 5 секунд;
- розслабити;
- перейти до наступної групи.
Це допомагає повернути увагу з уявної небезпеки назад у реальність.
У межах програми «Імпульс» підлітки-амбасадори також поширюють прості практики саморегуляції: дихальні вправи, техніки заземлення, фізичну активність і взаємопідтримку серед однолітків.
Найгірше для тривоги — уникання. Парадоксально, але що більше людина уникає того, що її лякає, то сильнішою стає тривога. Тому одним з найефективніших підходів є поступова експозиція — тобто поетапне входження в тривожну ситуацію.
Будь-які психологічні практики працюють значно гірше, якщо нервова система виснажена. Тому критично важливими залишаються:
- сон не менш ніж 8 годин;
- стабільний режим дня;
- фізична активність;
- регулярне харчування;
- обмеження інформаційного шуму;
- менше перевантаження гаджетами.
Навіть мінімальна передбачуваність дня допомагає знижувати рівень тривоги, тому що невизначеність — один з головних тригерів тривожних станів.