Кето-дієта – це низьковуглеводне харчування з високим вмістом жирів і помірною кількістю білків. Вона допомагає знизити рівень цукру в крові, підвищується чутливість організму до полісахариду інуліну. Люди, які худнуть таким чином, переважно вживають значно більше яєць. Деталі розповідає BeautyHub.
Харчування зі зниженням споживання вуглеводів запускає процес кетозу
Це стан, що розвивається в результаті вуглеводного голодування клітин. Для отримання енергії організму нічого не залишається, як харчуватися кетоновими клітинами, розщеплюючи жир і жирові тканини. Аналогічної стану кетозу можна досягти голодуванням, ось тільки ризик для здоров’я в цьому випадку буде колосальним.
Як харчуватися на стандартній кето-дієті:
- здорові жири – 70-80% від загальної кількості споживаних калорій;
- білок – 20-25% від загальної калорійності раціону;
- вуглеводи мають становити приблизно 5-10% споживаних калорій на день.
Продукти, дозволені до вживання, без вуглеводів:
- м’ясо (яловичина, баранина, курка, яйця, свинина);
- риба (лосось, макрель, тунець, сардини, форель, тріска);
- масла, олії (вершкове, оливкове, кокосова олія й олія авокадо);
- яйця;
- кава чай.
Продукти з вмістом вуглеводів 0-5%:
- печінка;
- морепродукти: молюски, креветки, лобстери;
- овочі, краще зелені (помідори, цвітна капуста, огірки, спаржа);
- гриби; сир (чедер, моцарела, сири з пліснявою, козячий або овечий сир);
- кисломолочні продукти (сметана, йогурт).
Продукти, в яких міститься 5-25% вуглеводів:
- 5-10%: броколі, цибуля, брюссельська капуста, калі, баклажани, солодкий перець, авокадо, оливки, полуниця;
- 10-15%: грейпфрут, абрикос, волоські горіхи;
- 15-25%: мигдаль, арахіс.
Що не можна вживати на кето-дієті:
- крупи і крахмаловмісні продукти (рис, макарони, картопля, буряк, кукурудза);
- продукти і напої з цукром (соки, лимонади, мед, шоколад);
- овочеві бобові культури у вигляді зерен, бобів (горох, квасоля, соя, сочевиця) й у вигляді зелених стручків (стручкова квасоля, горох);
- більшість фруктів, особливо це стосується бананів, винограду, груш, абрикосів, персиків; соуси і смакові добавки з цукром і шкідливими жирами в складі; алкоголь.
Приклади дозволених перекусів на кето-дієті:
- мигдаль або горіхи макадамія;
- сир чедер;
- гуакамоле з низьковуглеводними овочами;
- мікс з несолодкого кокоса, горіхів і насіння;
- яйця круто;
- кокосова стружка;
- чипси з листя салату калі;
- оливки і скибочки салямі;
- селера і перець з соусом з вершкового сиру;
- ягоди з жирними збитими вершками;
- м’ясні джерки;
- чипси з пармезану;
- кето-смузі з кокосового молока, какао й авокадо;
- мус з авокадо і какао.
Кетогенна дієта: меню на тиждень
Понеділок
Сніданок:
яєчня з двох яєць на вершковому маслі з трохи припущеним шпинатом.
Обід:
бургер без булочок із сиром, смаженими грибами, авокадо і подушкою із зелені (рукола, бебі-шпинат або мікс).
Вечеря:
свинячі відбивні з тушкованою стручковою квасолею на кокосовій олії.
Вівторок
Сніданок:
омлет з грибами.
Обід:
салат з тунцем, селерою, помідорами і великою кількістю зелені (той же мікс-салат).
Вечеря:
смажена або запечена курка в вершковому соусі з тушкованою броколі.
Середа
Сніданок:
солодкий перець, фарширований сиром і яйцем.
Обід:
салат з руколи з яйцями вкруту, індичкою, авокадо і блакитним сиром.
Вечеря:
лосось на грилі зі шпинатом, тушкованому в кокосовій олії.
Четвер
Сніданок:
кето-каша (замість вівсянки використовується насіння чіа, борошно насіння льону, насіння конопель або підсмажена кокосова стружка) з горіхами, невеликою кількістю ягід і жирними вершками.
Обід:
стейк з рисом і цвітною капустою, сиром, зеленню, авокадо і сальсою.
Вечеря:
стейк з броколі в сирному соусі.
П’ятниця
Сніданок:
човники з авокадо і яєць, запечені в духовці.
Обід:
салат «Цезар» з куркою.
Вечеря:
свинячі відбивні з овочами.
Субота
Сніданок:
тост з цвітної капусти з сиром і авокадо.
Обід:
бургер з лосося з соусом песто без булочок.
Вечеря:
фрикадельки з локшиною з цукіні (зудлс) і пармезаном.
Неділя
Сніданок:
пудинг з насіння чіа на кокосовому молоці з горіхами.
Обід:
салат із зелені, яєць, авокадо, сиру й індички.
Вечеря:
кокосове каррі з куркою (бажано використовувати тайську жовту пасту карі).