Щільність кісткової тканини починає знижуватись раніше, ніж можна подумати. Але забезпечення достатньої кількості певних поживних речовин у раціоні допоможе зберегти міцність скелета.
Вживання молока допоможе зміцнити кістки, пише ВВС. Це одна з перших порад зі здоров’я, які багато хто з нас отримує. У дитинстві нас часто вмовляли допивати молоко під час зміни, обіцяючи, що кальцій, що міститься в ньому, допоможе нам виростити міцний і здоровий скелет.
Хоча ці поради, що стосуються вживання молочних продуктів, часто запам’ятовуються в нашій пам’яті з раннього віку, в моєму колі спілкування зараз набагато менше говорять про те, наскільки поширені тендітні кістки в пізнішому віці – і про те, що якщо ми не захищаємо свої кістки в молодості, ми наражаємося на підвищений ризик переломів.
На щастя, із цим можна щось зробити, незалежно від віку. Правильне харчування, багате на необхідні поживні речовини, і активний спосіб життя допоможуть нам усім мати більш здорові кістки – і ні, справа не тільки в тому, щоб пити більше молока.
Здоров’я наших кісток формується за десятиліття до того, як вони починають виявляти ознаки крихкості. Стан нашого скелета в пізнішому віці залежить від кісткового резерву, який ми накопичуємо в дитинстві і на початку дорослого життя, коли кістки стають міцнішими і щільнішими, досягаючи свого піку в ранньому дорослому віці, — каже Кейт Уорд, професор глобального здоров’я опорно-рухового апарату в Університеті Саут.
З віком ми починаємо втрачати щільність кісткової тканини. Крім того, у всьому світі близько 500 мільйонів людей страждають на остеопороз — захворювання, яке послаблює наші кістки, роблячи їх тоншими і крихкими. Т
З віком жінки особливо схильні до втрати щільності кісткової тканини, особливо в період менопаузи, і у них частіше зустрічається остеопороз. Але чоловіки теж схильні до цього захворювання.
Молочний сир та йогурт
Кальцій, вітамін D та білок є основними факторами, що визначають здоров’я кісток, а такі поживні речовини, як вітамін К, магній, цинк та фосфор, важливі для підтримки здоров’я кісток та м’язів.
Соя
Існує безліч немолочних продуктів, які допомагають заповнити запаси кальцію у вашому раціоні, каже Уорд. Одним із таких продуктів є соєві продукти, такі як тофу та боби едамамі – 100 г тофу містять 200 мг кальцію.
Насіння чиа
Насіння чіа – відмінне джерело кальцію, магнію та фосфору, і нам достатньо невеликої кількості, щоб отримати безліч поживних речовин. Одна столова ложка містить 95 мг кальцію.
Вони також багаті на жирні кислоти омега-3, які допомагають зменшити запалення. Це особливо важливо, оскільки хронічне запалення може призвести до того, що організм руйнуватиме стару кісткову тканину швидше, ніж її відновлюватиме.
Сухофрукти, такі як чорнослив та інжир
Можливо, сухофрукти не відразу приходять на думку, коли мова заходить про здоров’я кісток, але такі продукти, як інжир та абрикоси, багаті на кальцій – два сушені інжири містять близько 100 мг кальцію. Свіжі фрукти також можуть бути джерелом кальцію: один апельсин містить близько 50 мг.
Консервована риба
Одна невелика банка сардин може забезпечити до 30% добової потреби у кальції (у банку вагою 60 г міститься близько 240 мг кальцію). Консервований лосось також багатий на кальцій, а також білком, який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток, збереженні м’язової маси та підтримці процесів відновлення організму.