З початком холодної пори року традиційно зростає кількість випадків захворюваності на гострі респіраторні інфекції, грип та COVID-19.
Щоб уберегтися від хвороб, слід подбати про зміцнення свого здоров’я.
Фахівці Центру громадського здоров’я МОЗ України назвали 5 основних кроків підтримки імунної системи.
1. Подбайте про здорове харчування
Важливо споживати не менше 400 грамів або 5 порцій овочів і фруктів щодня. Також варто їх урізноманітнювати: різні види містять власні вітаміни, мінерали, клітковину та інші корисні речовини.
Із доступних восени та взимку овочів: капуста (білокачанна, квашена), буряк, морква, цибуля, гарбуз. В той же час картопля не входить до загальної кількості овочів через високий вміст крохмалю та вуглеводів.
Фрукти – це корисна заміна солодощів. Споживайте яблука, груші, цитрусові, банани, хурму – усі вони добре поєднуються з корицею, горіхами або натуральним йогуртом. Такі перекуси підтримують роботу травної системи, допомагають контролювати масу тіла, сприяють кращому настрою та зміцнюють імунітет.
У той же час слід обмежили вживання смаженої їжі та насичених жирів. Краще віддати перевагу корисним ненасиченим жирам. Вони містяться в горіхах, зернятах соняха й гарбуза, авокадо, оливковій та соняшниковій олії холодного віджиму, жирній рибі (оселедець, скумбрія).
2. Будьте фізично активними
Малорухливий спосіб життя – це один із провідних чинників ризику розвитку багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних та цукрового діабету 2-го типу.
Регулярна фізична активність сприяє:
- покращенню стану серцево-судинної та дихальної системи;
- зміцненню м’язів;
- зниженню ризику розвитку артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету, деяких видів раку і депресії;
- покращенню стану кісток і координації;
- підтримці здорової маси тіла.
Дорослим рекомендують щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності помірної інтенсивності або ж 75 хвилин занять високої інтенсивності. Це можуть бути не лише біг, їзда на велосипеді або плавання, а й піші прогулянки, робота в саду чи хатні справи. Також сучасні рекомендації включають силові вправи щонайменше два дні на тиждень.
Щоб визначити інтенсивність навантаження, спробуйте «розмовний тест»:
- якщо дихаєте важко, але можете говорити – це активність помірної інтенсивності;
- якщо після 2-3 слів потрібно робити вдих – це активність високої інтенсивності.
3. Відмовтеся від вживання тютюну і нікотину
Тютюновий дим містить щонайменше 250 хімічних сполук, які токсичні або здатні викликати рак. Ці речовини зменшують здатність організму боротися з інфекціями та раковими клітинами.
4. Відмовтеся від вживання алкоголю
Медики наголошують, що незпечної дози алкоголю не існує – ризики для здоров’я починаються з першої дози. Навіть мале чи помірне вживання алкоголю підвищує ризик щонайменше 7 видів раку:
- ротової порожнини;
- глотки і гортані;
- молочної залози;
- колоректального раку;
- печінки;
- стравоходу.
У довгострокові ризики також входять підвищений артеріальний тиск, серцеві захворювання, інсульт, проблеми з психічним здоров’ям – депресія і тривожність.
5. Намагайтеся отримувати вдосталь сну:
- дотримуйтесь сталого режиму;
- припиніть вживати кофеїн хоча б за 5 год до сну;
- за годину перед відпочинком відкладайте ґаджети;
- створіть у кімнаті комфортні умови – тишу, прохолоду й темряву.
На якість сну та самопочуття також може негативно впливати тривалий стрес, з яким зараз стикаються українці. Тож, важливо знаходити доступні способи відновлення та підтримувати регулярний режим.
Раніше «ВК» писав про топ-5 ферментованих продуктів, які зміцнюють імунну систему та захистять від грипу.